Как восполнить дефицит солнца в самые хмурые месяцы года

БИОХИМИЯ ТОСКИ

Не стоит сваливать свою раздражительность, непроходящую усталость, нервные расстройства, портящиеся зубы и бессонницу на влияние плохой погоды. Вcе это — первые признаки нехватки витамина D, который синтезируется в коже под солнечными лучами. Он необходим для усвоения кальция, поддержания иммунитета, здоровья нервов и сердца.

ЗА ТАБЛЕТОЧКУ!

Самый современный способ компенсировать нехватку витамина D — таблетки. Обычно это комплекс с кальцием и фосфором, которые без витамина D не усваиваются, или мультивитамины. Главное, не переборщить: дневная норма составляет около 10–15 мкг, а в больших дозах (более 1000 мкг) витамин D становится сильным ядом и может вызвать отравление, сопровождаемое резкой слабостью, тошнотой и высокой температурой.

ГОРЯЧИЕ ОБЕДЫ

Витамин D можно получить и с жирной пищей, тем более что он не разлагается при термической обработке. В 100 граммах печени трески его содержится 50 мкг, сельди — 25 мкг, лосося — 12 мкг, орехов — 3 мкг, стакан молока обеспечит вам 3 мкг, а два яйца — около 1 мкг. Передозировка витамина через еду вам не грозит, разве что вы зараз умнете кило печени трески.

КЛАДОВЫЕ СОЛНЦА

Не забывайте, что D — жирорастворимый витамин. А это значит, что он не вымывается из организма с водой, а накапливается в жировой прослойке и печени взрослого человека. Так что за долгий солнечный отпуск вы можете сделать свой личный запас витамина D, которого хватит для обеспечения потребности организма в течение целого года.

РЫБИЙ ЖИР

Бабушки не зря пичкали нас рыбьим жиром. Витамина D в нем больше, чем где бы то ни было: 242 мкг на 100 г. Так что столовая ложка этого жира в день — самая надежная замена солнечных ванн. А для особенно привередливых сейчас выпускают капсулы с рыбьим жиром. Называются они «Омега 3/60» или Omega 3 (EPA) и продаются в любой аптеке.

ПОЛЕЗНАЯ ЛАМПА

Солнечное УФ-излучение не проникает сквозь оконное стекло и грязный городской воздух. Замена ему — кварцевые лампы или солярий. «Но не путайте загар и витамин, — предупреждает косметолог солярий-клуба «Сан и Сити» Ольга Земляникина. — Доза УФ-излучения, необходимая для синтеза витамина D, много ниже той, при которой мы загораем».

ПРОГУЛКИ С ПУШКИНЫМ

И ни в коем случае не упускайте солнечные дни зимой. Полчаса прогулки днем на свежем воздухе обеспечат половину ежедневной нормы витамина D и хорошее настроение. И никакого вреда от солярия, передозировки или вкуса рыбьего жира!